De habit loop
Waarom goede intenties zo vaak falen
We hebben vaak goede voornemens. We willen gezonder leven, beter focussen, rustiger reageren. Toch vervallen we steeds opnieuw in
hetzelfde gedrag. Niet omdat we het niet weten. Niet omdat we het niet willen. Maar omdat intentie en gedrag door twee verschillende
systemen worden aangestuurd.
Goede intenties leven in je bewuste brein. Daar waar je nadenkt, plant en reflecteert.Maar het grootste deel van je dagelijkse gedrag wordt
gestuurd door automatische patronen. Patronen die ooit zijn ontstaan omdat ze iets voor je oplosten. Wanneer intentie en patroon met elkaar
botsen, wint bijna altijd het patroon. Niet omdat jij faalt, maar omdat het systeem efficiënt is.
En juist omdat dat systeem zo efficiënt werkt, is het begrijpen van die patronen de sleutel tot verandering.
“Habits don’t exist because you failed.
They exist because they solved something.”
Inspired by James Clear (Atomic Habits)
Van routine naar patroon
Gedrag is zelden toeval. Het volgt vaste patronen die zichzelf herhalen, vaak zonder dat je het doorhebt. Wat je vandaag doet, vergroot de kans
dat je het morgen weer doet.Na een slechte nacht zet je een sterke koffie. Binnen enkele minuten voel je meer focus en energie. Je brein
onthoudt deze ervaring en koppelt dat moment van herstel aan koffie. Het werkt op dat moment.
Effecten die pas later voelbaar zijn, tellen nauwelijks mee. Het brein leert van wat onmiddellijk werkt. Tegen de tijd dat latere gevolgen zichtbaar worden, is het gedrag al zo vaak herhaald dat het patroon zich heeft vastgezet.
De habit loop
Dit patroon wordt de habit loop genoemd. Elke gewoonte bestaat uit drie onderdelen.
• Cue (trigger)
Verveling, stress, een dip in energie, een melding op je
telefoon of een vastmoment op de dag zoals opstaan of
pauze.
• Behavior (gedrag)
Je telefoon pakken en scrollen, iets eten zonder honger, een sigaret opsteken of koffie zetten om weer scherp te worden.
• Reward (beloning)
Ontpanning, afleiding, gevoel van focus of alertheid of
simpelweg opluchting omdat een vaag ongemak verdwijnt.
Door herhaling wordt gedrag steeds voorspelbaarder voor het brein. Het herkent het patroon, verwacht de uitkomst en hoeft niet telkens opnieuw af te wegen wat er moet
gebeuren. Zo kan een routine op automatische piloot verlopen en wordt de loop met elke herhaling iets steviger. Niet omdat het gedrag goed of slecht is, maar omdat het brein houdt van herkenbare patronen.
Hoe je brein routines automatiseert
Wanneer je nieuw gedrag aanleert, is je brein volledig betrokken. Je denkt na, weegt opties af en bent alert. Veel verschillende hersengebieden zijn tegelijk actief.
Neurowetenschapper Ann Graybiel toonde aan dat gedrag dat vaak wordt herhaald, wordt opgeslagen in de basale ganglia. Dit hersengebied is gespecialiseerd in automatisme, efficiëntie en energiebesparing.Door herhaling worden neurale verbindingen steeds efficiënter, waardoor het brein vooral actief is bij de start en de verwachte uitkomst van het gedrag.De cue fungeert als startschot.De reward als voorspelde uitkomst.
Daartussen wordt de routine uitgevoerd zonder bewuste aandacht.
Je zou kunnen zeggen dat het brein een snelkoppeling aanlegt.
“Neurons that fire together, wire together.”
Donald Hebb
Craving: wat het brein in beweging zet
Automatisering alleen verklaart nog niet waarom
sommige routines zo hardnekkig zijn. Daar komt een tweede mechanisme bij kijken: craving.
Craving ontstaat wanneer dopamine vrijkomt bij het
voorspellen van een beloning, nog vóór het gedrag
begint. Het is het verlangen dat ontstaat zodra het brein
verwacht dat een handeling iets gaat opleveren.
Dopamine komt dus niet vooral vrij bij het ontvangen van
de beloning, maar bij de verwachting ervan.
In The Power of Habit beschrijft Charles Duhigg dit als de
verborgen motor achter elke habit loop. In het begin
volgt de beloning nog op het gedrag. Je doet iets en
ervaart daarna het effect. Maar na verloop van tijd leert
het brein de cue direct te koppelen aan de verwachte
uitkomst. Daardoor ontstaat het verlangen al vóór het
gedrag begint.Je verlangt niet naar de handeling zelf,
maar naar wat die belooft.
De verwachting is de echte motor achter gedrag. Dat is
waarom gewoontes zo krachtig zijn en zo moeilijk te
doorbreken.
Slechte gewoontes zijn geen slechte keuzes
Het brein maakt geen onderscheid tussen goed en slecht, maar tussen efficiënt en inefficiënt. Alles wat snel resultaat oplevert met weinig
moeite, wordt opgeslagen.
Veel ongewenste gewoontes leveren een directe beloning op: snelle verlichting, afleiding of comfort. Gezondere alternatieven vragen vaak meer
tijd, meer energie of leveren hun effect pas later op.
Omdat deze patronen diep zijn opgeslagen in de basale ganglia, blijven ze zich herhalen. Zelfs wanneer je rationeel weet dat ze je niet helpen.
Je bewuste brein kan het gedrag afkeuren, maar het automatische brein voert het alsnog uit.Daarom voelt veranderen vaak zo moeilijk, zelfs als
je precies weet wat beter voor je is.
“You can’t extinguish a bad habit. You can only change it.”
Charles Duhigg
De Golden Rule
Je gedrag is het probleem.
Maar het verdwijnt niet door het te onderdrukken.
Achter elk gedrag zit een behoefte. En die behoefte blijft
bestaan. Je routines boden ooit een oplossing, anders
hadden ze zich nooit vastgezet. Echte verandering begint
daarom niet bij schrappen, maar bij het kiezen van een ander gedrag op hetzelfde moment, dat dezelfde belofte inlost.
De routine verandert. De behoefte blijft.
Wat je kiest, bepaalt hoe het daarna voelt.
Deze blog is gebasseerd op inzichten uit neurowetenschap
en gedragspsychologie, waaronder werk van Ann Graybiel,
Charles Duhigg en James Clear.